Kahjuks arvab aga suur osa inimesi, et enda vastu ei tohi lahke olla, eriti kui nad on lapsepõlves sellise sõnumi saanud. Ja isegi nende seas, kes tahaksid enda vastu lahkemad olla ja teeksid võimaluse korral meeleldi oma sisemise türanniga lõpparve, kehtib sageli uskumus,  et muutuda pole võimalik.

Kristin Neff´i uurimistöö on toonud välja enesekaastunde komponendid. Neid on kolm:

1) Teadvelolek – see on aktsepteeriv teadlikkus käesolevast hetkest. Vajame teadvelolekut, et teadvustada selgelt hetki, mil kannatame.
2) Jagatud inimlikkus – tunnistamine, et kannatused on elu osa ning et need kuuluvad inimkogemuse juurde. Vajame jagatud inimlikkuse teadvustamist, et tunnistada kõigile omast inimloomust ning kogeda ühtekuuluvustunnet – me pole oma kannatustes üksi.
3) Enesesõbralikkus – see on enese kohtlemine oma parima sõbrana. Vajame enesesõbralikkust, et olla enda vastu lahke ka siis, kui meil on valus.

Tee enesõbralikkuse juurde – 6 olulist fakti!

• Eneseõbralikkus tähendab, et me lõpetame enese lakkamatu hukkamõistmise ja halvustavate repliikide jagamise, mida enamik meist on hakkanyd täiesti normaalseks pidama. 
• Meil tuleb oma eksimusi ja nõrkusehetki mõista, mitte hukka mõista.
• Enesesõbralikkus tähendab enamatki kui vaid enda hukkamõistmise lõpetamist. See tähendab enda aktiivset lohutamist, just nagu me teeksime armsa sõbra puhul, kui ta on hädas.
• Ensesõbralikkusega rahustame ja lohutame oma ärritunud meelt. Me sõlmime rahu, pakkudrs ise endale soojust, õrnust ja kaastunnet, et haavad võiksid paraneda.
• Kui kogeme enda vastu sooje ja õrnu tundeid, ei mõjuta me sellega mitte ainult vaimu, vaid ka keha. 
• Enesesõbralikkus võimaldab meil tunda end turvaliselt ka siis, kui reageerime valulikule kogemusele, nii et me ei tegutse ena hirmu lähtepunktist – ja kui me oleme kord ebakindlusest lahti saanud, võime liikuda oma unistusete poole enesekindlusega, mida on nende saavutusteks tegelikult vaja.

FAKT.

Me ei ole võimalust valida enda omadusi – ei kaasasündinud isiksuseomadusi, kehaehitust, tervist ega eluolusse puutuvat head või halba saatust. Mida me aga saame teha, on olla enda vastu lahke, kui tunnetame oma piire. 
Väga tähtis on kasutada enesega rääkides kaastundlikku, mitte hukkamõistvat keelepruuki. Enesega rahujalal olemiseks tuleb meil oma sisemonoloog ümber raamistada, et see oleks iseenda suhtes empaatiline!

HARJUTUS.

Marshall Rosenbergi meetod hõlmab nelja lihtsa küsimuse esitamist iseendale:

1. Mida ma märkan?
2.  Mida ma tunnen?
3. Mida mul praegu vaja on?
4. Kas soovin midagi iseendalt võu kelleltki teiselt?

Need lihtsad küsimused võimaldavad meil süvitsi tunnetada, mida me parajasti kõige rohkem vajame.

NÄITEKS. Töötate kodukontoris ja olete võtnud just ühe puhkepausi, et endale tööd teha. Köögis näete, et seal kõrgud meetrine mustade nõude virn. Esimene asi on tähele panna, milline sisemonoloog teil on – kriitiline või hukkamõistev. 

• Märka – kas tunnete selle olukorra või iseenda pärast pahameelt, stressi või ärritust?
• Märka – millist rahuldamata vajadused teie reaktsiooni põhjustavad?
• Põhiline on hinnata ja kuulata, mida te tõepoolest vajate ning väljendada enda vastu empaatiat, mitte hukkamõistu.

HARJTUS 1:  Kuidas suhtuksite sõbraga?

Võtke välja paberileht ja vastake järgmistele küsimustele: Kõigepealt mõelge aegadele, kui lähedane sõber tunneb end enda pärast väga halvasti või on tõesti mingil moel hädas. Kuidas reageeriksite oma sõbrale sellises olukorras (eriti kui olete parim)? Palun kirjutage üles, mida tavaliselt teete, mida räägite, ja märkige, millises toonis tavaliselt oma sõpradega räägite. Mõelge nüüd aegadele, kui tunnete end halvasti või näete vaeva. Kuidas tavaliselt sellistes olukordades iseendale reageerite? Palun kirjutage üles, mida tavaliselt teete, mida räägite, ja märkige, millises toonis te iseendaga räägite. Kas märkasite erinevust? Kui jah, siis küsige endalt, miks. Millised tegurid või hirmud tulevad mängu, mis viivad teid nii iseennast kui ka teisi nii erinevalt kohtlema? Palun kirjutage, kuidas teie arvates asjad võivad muutuda, kui reageerite iseendale samamoodi nagu tavaliselt lähedasele sõbrale, kui kannatate. Miks mitte proovida ennast hea sõbrana kohelda ja vaadata, mis juhtub?

HARJUTS 2: enesekaastunde uurimine kirjutamise kaudu

Esimene osa: milliste puuduste tõttu tunnete end ebapiisavana? Kõigil on endas midagi, mis neile ei meeldi; midagi, mis paneb neid häbi tundma, ebakindlalt või mitte piisavalt hästi. Inimese seisund on olla ebatäiuslik ning läbikukkumise ja puudulikkuse tunne on osa inimelu elamiskogemusest. Proovige kirjutada probleemist, mis teil endal kipub tundma end ebapiisava või halva tundena (füüsiline välimus, töö- või suhteprobleemid …) Millised emotsioonid tekitavad teid, kui mõelda selle enda aspektile? Proovige lihtsalt tunda oma emotsioone täpselt sellistena, nagu nad on – ei rohkem ega vähem – ja kirjutage siis neist. Teine osa: kirjutage endale kiri tingimusteta armastava kujuteldava sõbra vaatenurgast Mõelge nüüd kujuteldavale sõbrale, kes on tingimusteta armastav, aktsepteeriv, lahke ja kaastundlik. Kujutage ette, et see sõber näeb kõiki teie tugevusi ja nõrkusi, sealhulgas seda aspekti iseendast, millest te just kirjutasite. Mõtisklege selle üle, mida see sõber teie vastu tunneb ja kuidas teid armastatakse ja aktsepteeritakse täpselt sellisena, nagu olete, koos kõigi oma inimlike puudustega. See sõber tunnistab inimloomuse piire ning on teie vastu lahke ja andestav. See sõber mõistab oma suures tarkuses teie elulugu ja miljoneid asju, mis teie elus on juhtunud, et luua teid sellisena, nagu olete sel hetkel. Teie konkreetne puudulikkus on seotud nii paljude asjadega, mida te tingimata ei valinud: teie geenid, perekonna ajalugu, eluolud – asjad, mis ei olnud teie kontrolli all.

Kirjutage endale kiri selle kujuteldava sõbra vaatenurgast – keskendudes tajutavale puudulikkusele, mille kallal kipute ennast hindama. Mida see sõber teile piiramatu kaastunde vaatenurgast teie “vea” kohta ütleks? Kuidas võiks see sõber edasi anda sügavat kaastunnet, mida ta teie vastu tunneb, eriti valu pärast, mida tunnete, kui hindate ennast nii karmilt? Mida see sõber kirjutaks, et tuletada teile meelde, et olete ainult inimene, et kõigil inimestel on nii tugevaid kui ka nõrku külgi? Ja kui arvate, et see sõber soovitab võimalikke muudatusi, mida peaksite tegema, siis kuidas need ettepanekud kehastaksid tingimusteta mõistmise ja kaastunde tunnet? Selle kujuteldava sõbra vaatenurgast endale kirjutades proovige oma kirjas valada tugevat tunnet tema aktsepteerimisest, lahkusest, hoolimisest ja soovist oma tervise ja õnne järele. Kolmas osa: tunne kaastunnet, kuna see sind rahustab ja lohutab Pärast kirja kirjutamist pange see mõneks ajaks maha. Tulge siis tagasi ja lugege see uuesti läbi, lastes sõnadel tõepoolest sisse vajuda. Tundke kaastunnet, kui see teile sisse valab, rahustades ja lohutades teid nagu palavat päeva jahe tuuleke. Armastus, ühendus ja aktsepteerimine on teie sünniõigus. Nende nõudmiseks peate vaatama ainult enda sisse.